Tècnica per gestionar una bona respiració.Us presentem una tècnica senzilla.

Per respirar de manera conscient cal entendre els processos fisiològics de la respiració.

Considerarem els moviments respiratoris en tres fases:

1) La primera fase consisteix en la coordinació entre el diafragma i la musculatura abdominal. Es produeix al principi de la inhalació i al final de l’exhalació.

-La dilatació dels pulmons permet inspirar aire. En inhalar, la musculatura abdominal es relaxa i l’abdomen es bomba cap endavant. D’aquesta manera, els òrgans de la cavitat abdominal (el fetge, l’estómac, els intestins) cedeixen volum al diafragma.

-A l’exhalar, es relaxa el diafragma, la musculatura abdominal es contreu i la pressió dels òrgans abdominals sobre el diafragma obliga a expulsar l’aire.

2) La segona fase actua sobre la caixa toràcica.

-A l’inhalar aquesta s’eixampla per acció de la musculatura intercostal. Les costelles s’aixequen i s’obren una mica cap als costats. D’aquesta manera el volum del tòrax augmenta i força la introducció d’aire als pulmons.

-A l’exhalar s’expulsa l’aire viciat. Altres grups de músculs intercostals, situats a la part interior de la caixa toràcica comprimeixen les costelles cap a dins i cap avall el que fa disminuir la capacitat del tòrax i per tant provoca l’expulsió de l’aire.

3) En la tercera i última fase intervenen altres grups musculars del cap, el coll i la cintura escapular.

-A l’inhalar aquests es contrauen i aixequen les costelles de la part superior del tòrax, així com l’estèrnum.

-A l’exhalar, es relaxen i col · laboren a la disminució del volum toràcic.

Una bona respiració comença pel control del diafragma i dels músculs respiratoris per absorbir major quantitat d’aire amb menys esforç. Les persones que respiren malament, d’una manera incompleta, forcen en excés aquests músculs respiratoris superiors. És com si l’aire es quedés a mig camí. En el següent capítol t’ensenyem com practicar aquesta respiració lenta i profunda.

Segueix aquestes tres fases de respiració durant 1 minut cadascuna

1. Recolza les dues mans sobre el ventre de manera que es freguin les puntes dels dits. Tanca els ulls i concentra’t en les sensacions del teu cos.

Inhala:

-Inspira l’aire i deixa que s’infli el ventre, notaràs que les puntes dels dits tendeixen a separar-se;

-Segueix inhalant fins a omplir completament els pulmons

Quan estiguin plens

Exhala:

-Buida primer la part superior dels pulmons;

-Per tant, mitjançant una contracció lenta del ventre, expulsa la resta de l’aire.

2. Dóna suport ara les dues mans sobre l’arc de les costelles.

Inhala:

-Omple primer el ventre

-Deixa que l’aire vagi dilatant les costelles

-Finalment, plena a fons els pulmons i ….

… Quan estiguin plens

Exhala:

-Buida primer la part superior dels pulmons

-Deixa que s’enfonsin les costelles poc a poc

-Efectua, finalment la contracció del ventre

3. Descansa una mà sobre el genoll i recolza l’altra sobre l’estèrnum, a l’altura de les clavícules

Inhala:

-Deixa que s’ompli poc a poc el ventre

-Dilata les costelles

-Realitza una lleugera elevació de l’estèrnum i les clavícules

Exhala:

-Deixa que baixin l’estèrnum i les costelles

-Realitza la contracció de la caixa toràcica

-Contreu finalment el ventre

Relaxa’t i continua inhalant i exhalant lentament durant un parell de minuts, prestant atenció a les tres fases de la respiració.