RUNNERS FLATOS Y RESPIRACION GLOTICA ®

Deporte con consciencia

Por M.A. Farreny entrenadora personal de respiración y liderazgo

Natura Respira 3.0: Escola Europea de Respiració, Copyright 2017 ©

¿Estás pensando en empezar a caminar o correr/runner y no sabes cómo hacerlo?

¿Ya has empezado, pero te cansas rápido? ¿Te quedas sin aliento a los 10 metros? ¿Te desanimas pronto? ¿Te distraes fácilmente? ¿Acabas con flatos?

En Runner, flatos y respiración glótica te vamos a explicar cómo la mayoría de las veces esto indica una falta de entrenamiento respiratorio correcto, y por lo tanto, una falta de gestión de la energía para llegar a la meta sin morir en el intento.

¿Resultados? Vas a mejorar tu rendimiento y marca personal deportiva y vas a descubrir cómo funciona tu cerebro cuando está bien oxigenado y que estrategias seguir para optimizar tu rendimiento deportivo.

COMO CONSEGUIR QUE MENOS SEA MAS EN TU DEPORTE FAVORITO

Para obtener éxito en todo aquello que te propongas en la vida, hace falta que tengas muy claro el propósito que te induce a caminar o correr/runner. Tenerlo claro te ayudará en los momentos en que te dé pereza o desfallezcas o te sientas cansado/a y a punto de tirar la toalla.

  1. Primer consejo para conseguir que el menor esfuerzo te ofrezca el mayor resultado:
  2. Prepara una estrategia/ plan a seguir, elaborando una relación de las cosas que te hacen falta o es conveniente que aprendas
  3. Respira por la glotis
  4. Coordina el movimiento con la respiración glótica para no cansarte ni lesionarte las lumbares en las subidas, ni las rodillas o tobillos en las bajadas.

Aprende a sentarte en 90grados (ver foto adjunta) para fortalecer cintura abdominal y lumbares.

 

Sentarse en 90 grados

Segundo consejo. Una vez en 90º realiza unas pequeñas y suaves respiraciones, que te ayudarán a calmar y poner en orden a la loca de la casa y te permitirá visualizar el ritmo que quieres llevar.

Acto seguido pon la atención en tu glotis, es la nuez situada en la garganta (ver foto), esta respiración glótica permite controlar la cantidad de aire que entra y sale y por lo tanto cómo gestionar el desgaste energético.

Tercer consejo. Vamos a suponer que es tu primer día. Antes de salir a caminar/runner habrás practicado la respiración glótica unas cuantas veces, fácil no es, pero los resultados son altamente satisfactorios, entre ellos vas a notar como desaparecen los flatos. En Natura Respira organizamos salidas donde enseñamos:

  • Qué es la respiración glótica y cómo nos ayuda a minimizar cansancio y maximizar resultados, mejorando nuestra marca sin morir en el intento
  • Cómo acompasar movimiento con respiración glótica
  • Cómo hay que caminar para evitar lesiones en lumbares, rodillas, tobillos
  • Beneficios de relajar el cuerpo y la mente
  • Kit para llevar

A- QUE ES LA RESPIRACIÓN GLÓTICA

Normalmente, al inspirar se suele forzar la zona pectoral y levantar hombros. La respiración glótica se realiza imaginando que tomamos el aire a través de la glotis. Lo podemos identificar por la nuez del cuello (en los hombres se ve muy claro) situado a la altura de la laringe.

Se trata de sentir en ese punto el flujo del aire notando cómo se hunde ese hueco de la nuez al inhalar y escuchando un suave y leve sonido gutural, como un carraspeo, sobre todo al principio, así como un ligero masaje en las cervicales al inhalar. Exhalaremos también por la glotis. Se trata de una forma de respirar lenta y suave donde la cintura escapular casi ni se mueve y nos ayuda a eliminar los flatos al caminar/runner

“Reaprender a respirar y controlar conscientemente la postura corporal me ha ayudado a concentrarme mejor, aprender a controlar mis emociones e incluso batir mis propios límites sobre la bicicleta”. Puedes leer más aquí…
C. G. P.
Técnico de Construcción en Eficiencia y Rehabilitación Energética

B-COMO ACOMPASAR MOVIMIENTO CON RESPIRACIÓN GLOTICA

Acompasar el paso al ritmo respiratorio. Al hacerlo estamos unificando consciencia, respiración glótica y movimiento. Esto es muy importante: cuando conseguimos una coherencia entre ritmo respiratorio, movimiento y consciencia estamos siendo Uno con nuestro presente y nuestro Objetivo.

El libro “El guerrero Pacífico” habla de la vida del exatleta y campeón del mundo, Dan Millman, que sufrió un terrible accidente que casi le cuesta la vida y en el que pierde una pierna. Antes del accidente tenía éxito, dinero, fama, arrogancia; en la universidad sacaba buenas notas, estaba en forma y se entrenaba para superar sus marcas como deportista, ya que su mayor sueño era ganar el oro en los Juegos Olímpicos.

A priori parece tenerlo todo, pero algo no anda bien en su interior. A partir del accidente aprende a superarse como atleta y a crecer como persona, valorando cada pequeño esfuerzo y cada momento donde se mimetiza con el presente. Poco a poco se da cuenta del poder que tiene la mente cuando nada la desconecta del cuerpo, es decir del presente. Es así como logra superar el impedimento de haberse quedado sin pierna y poder obtener el oro por su excelente trabajo en barras.

Os dejo esta frase que define muy bien el espíritu de un guerrero pacífico sea en el campo que sea.

¿Qué hora es? Ahora
¿Dónde estás? Aquí
¿Quién eres? Este momento

C- COMO HAY QUE CAMINAR PARA EVITAR LESIONES EN LUMBARES, RODILLAS, TOBILLOS

  • Camina en silencio con tu concentración puesta en la respiración y en el movimiento de tus caderas. Déjate llevar por el ruido de tu inhalación y exhalación glótica.
  • En las subidas solemos tirar el tronco hacia adelante, mantén el tronco recto y relaja las rodillas, tensarlas puede ser muy perjudicial para tu columna y lumbares; siente que la fuerza nace en los tobillos, rodillas, muslos y cintura pélvica, por lo que es muy importante tener tono en la cintura abdominal que al mismo tiempo reforzará tus lumbares. El tono en la cintura abdominal lo da la postura de 90º al sentarnos y esto nos permite mantener, en todo momento, el tronco recto.
  • En las bajadas, notarás la fuerza también desde los tobillos controlando que el cuerpo no se incline hacia delante. Mantén la espalda recta.
  • Muy importante: tobillos paralelos a rodillas, ya que un tobillo mal colocado repercute directamente tanto en la rodilla como en la columna pudiendo ocasionar lesiones.
  • En todo momento procura dirigir tu atención a la respiración y observa qué es lo que te aparta de ella. Enfocar la consciencia en la respiración es permanecer en tu presente; de esta forma estás haciendo una pequeña meditación en movimiento, si lo practicas todos los días, podrás estar en medio de una discusión con tu jefe, pareja, hijos o amigos sin que la emoción te arrastre y manteniendo la serenidad en todo momento; así es como se toman buenas decisiones y se consiguen acuerdos: conservando la cabeza fría ¿te resulta familiar?
  • Observa qué ocurre cuando dejas que la energía del movimiento te envuelva; observa cómo puedes entrar en sinergia con tu entorno, con la naturaleza y observa cómo al aparecer un pensamiento discordante (o porque alguien o algo ha interrumpido tu proceso) esto no te aleja de tu centro, sino que al volver de nuevo a poner la atención en tu respiración, sigues en tu presente.

D- BENEFICIOS DE RELAJAR EL CUERPO Y LA MENTE

Relajar caderas y rodillas en las bajadas poniendo el peso en los talones, mantener tronco recto, visualizando columna vertebral y caderas y dejándose llevar por el suave vaivén de las mismas. Los beneficios son: rejuvenecer bíceps femoral que flexiona la rodilla, grupo aductor, glúteos, cuádriceps, crestas ilíacas, fascias.

Esta zona, conocida como sacro-lumbar es muy importante ya que convergen nervios como el ciático y los espinales, es decir todo el sistema nervioso del cuerpo humano. Relajar esta zona es una buena manera de relajar nuestra mente, nuestra red neuronal, miedos, dudas, rigidez, angustia, depresión, y un largo etc. que muchos conocen bajo las frases de: no puedo, no sirvo, no sé, no me saldrá bien… ¿Os suena?

El movimiento conlleva un aumento de oxígeno en sangre que regenera y vivifica nuestra musculatura, nuestra mente y emociones.

Por eso se dice que caminar todos los días una hora tiene muchos beneficios tanto físicos como emocionales.

¿Qué le ocurre a nuestro cerebro cuando caminamos o hacemos running o cualquier tipo de deporte?

El leve y suave movimiento de nuestras caderas, al caminar a paso ligero, repercute directamente en el líquido cefalorraquídeo que baña nuestros hemisferios procurando un leve masaje a todo el cerebro. Esto incide directamente en un aumento del oxígeno en sangre.

Algunos beneficios son:

  • Protege al cerebro ante traumatismo craneales
  • Permite la nutrición del encéfalo como transportador de nutrientes.
  • Limpia nuestro sistema nervioso central.
  • Ayuda a vehicular a las sustancias moduladoras cerebrales como hormonas y quimiorreceptores.
  • Ayuda a mantener una presión intracraneal constante.

E-KIT PARA SALIR A CAMINAR

  • Botella de agua alcalinizada, que aporta oxígeno a tu organismo y por lo tanto a tu musculatura
  • Unos cuantos frutos secos naturales, sin tostar
  • Crema solar
  • Visera o gorra
  • Kleenex
  • Buen calzado y calcetines de algodón
  • Prendas que protejan de los cambios de temperatura
  • Respeta la naturaleza, no la confundas con tu cubo de basura particular. Guarda tu botella de plástico y tus kleenex hasta que llegues a tu casa

RESUMIENDO: QUÉ ES LO MÁS IMPORTANTE

  1. La conciencia antes de salir de lo que vas a hacer. Trázate un plan/estrategia y no te olvides de tu kit para caminar/correr
  2. La respiración glótica
  3. La observación de tu tronco al subir o bajar desniveles en el terreno
  4. Relajar las rodillas en todo momento
  5. Caminar con las caderas sueltas
  6. Mantener la atención en el camino
  7. Si quieres saber más, apúntate a uno de nuestros entrenamientos. Organizamos salidas individuales y en grupo

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